מאמרי תזונה1

תזונה

Text Box: קינואה

מה זה קינואה?
מקור הקינואה בדרום אמריקה ומכונה "אם כל הדגנים".
הקינואה נחשבת כדגן למרות שאינה דגן אלא שייכת למשפחת הסלקיים.
גרגרי הקינואה קטנטנים וצהבהבים. בזמן הבישול הם הופכים לכמעט שקופים עם זנב לבנבן מבחוץ.
למה קינואה?
הקינואה בעלת ערך תזונתי גבוה לעומת הדגנים האחרים.
היא עשירה בחלבון (מעל 16%) עם מאזן חומצות אמינו חיוניות הנושק לאידיאלי.
יש בה יותר חלבונים מאשר בחלב. (בחלב 1% יש כ-3 גרם חלבונים לכל 100 גרם ובקינואה כ- 16גרם)
כמו כן, היא מכילה ויטמינים ממשפחת B, פחמימות, שומנים (בעיקר חומצת שומן לינולאית) ומינרלים רבים כמו סידן, אשלגן,ברזל.
היא קלה לעיכול ומומלצת גם בקרב אנשים עם קשיי עיכול ונשים בהריון.
מה ניתן לעשות איתה?
טעמה של הקינואה עדין והיא קלה לבישול כמו אורז.
בעצם כל מתכון שיש לכם עם אורז יכול להתאים, פשוט תחליפו את האורז בקינואה ותפחיתו קצת מכמות המים.
היא משתלבת טוב גם עם בשר ודגים (לדוגמא, דג ממולא בקינואה או קינואה לצד הדג בצלחת)
כמו כן, ניתן לשלבה בסלטים כמו סלט ירקות ואף בדייסת הבוקר אם בא לכם מתוק.

מתכונים עם קינואה

Text Box: סידן
חג השבועות הינו אחד החגים האהובים עלי (לא בכדי נולדתי בחודש זה). כולי מחכה בהתרגשות לארוחת החג, השופעת מוצרי חלב וגבינות שאני כה אוהבת. תמיד חשבתי שמאכלים אלו בריאים מאוד ומספקים לגופי סידן בשפע וכמה שיותר- יותר טוב.
כאשר התחלתי ללמוד נטורופתיה הופתעתי לגלות כי סידן יש לא רק בחלב ומוצריו.
יתרה מכך, יש מספר מחקרים בנושא האומרים כי סידן במוצרי חלב אינו כה מועיל כפי שכולם חושבים. תהליך הפסטור מקשה על ספיגתו בגוף.
כמו כן, החלב מקורו בחי. ככל שהגוף צורך יותר חלבון מן החי, כך הוא מפריש יותר סידן החוצה מהגוף. מאיפה נלקח הסידן? מהעצמות.
לכן כדי לשמור על העצמות חשוב לדאוג לקבלת סידן גם ממקורות אחרים (בייחוד מי שתזונתו העיקרית מתבססת על מזון מן החי).
באילו מזונות יש סידן?
סרדינים, שומשום מלא ומוצריו (טחינה, חלבה...), ירקות עם עלים ירוקים כהים (ברוקולי, נבטים...) , קטניות, מוצרי הסויה למינהם (טופו, חלב סויה...), אגוזים ושקדים ( לא מעבר ל3-5 ביום בשל השומן), תאנים וכמובן בחלב ומוצריו (לידיעת קוני ה0% אחוז, הסידן אינו נספג בגוף במוצרים הפחותים מ5%-3% אחוזי שומן).
מי זה בכלל סידן ולמה בכלל צריך אותו?
סידן הוא המינרל הנמצא בגוף בכמות הגדולה ביותר, ומהווה כ- 90% מהחומר הקשה בעצמות ובשניים. סידן חיוני ליצירה ותחזוקה של עצמות חזקות ושיניים בריאות, לקרישת דם והינו חיוני לפעולת לב ושריר.
מה קורה בחסר?
כאשר כמות הסידן בגוף אינה מספקת, הגוף לוקח את הסידן הדרוש לו מעצמות השלד.
מחסור ממושך עלול להוביל להתרככות או לדלדול העצמות (Osteoporosis), כאבי גב,חולשת שרירים ושברים בעצמות.
מה קורה בעודף?
נטילה עודפת של סידן עלולה להפחית ספיגת ברזל ואבץ, ליצור אבנים בכליות ולגרום לעצירות ובחילה.
לידיעתכן, ויטמין D (אותו אנו מקבלים מהשמש) מסייע בוויסות מאזן הסידן בגוף וספיגתו

$Text Box: מה בין סמלי ראש השנה ובריאות? כמו כל חגי ישראל, אחד מחגיגות החג בא לידי ביטוי באוכל ובארוחות משפחתיות. ניתן לשלב בארוחה את סמלי החג הבריאים ולהנות מטעמם במהלך הארוחה לאורך כל מנות הסעודה. רימון בערב ראש השנה נוהגים לאכול רימון ולברך: ”יהיה רצון שירבו זכויותנו... ונהיה מלאים מצוות כרימון“ כאשר ההנחה היא שברימון ישנם 613 גרעינים כמניין תרי“ג המצוות. (מי שרוצה מוזמן לשבת ולספור ולעדכן אותי האם באמת מדובר ב 613.) מיץ הרימון הינו נוגד חמצון חזק (אנטי אוקסידנט), התומך בפעילות הלב ואף מסייע להורדת לחץ דם והורדת רמת כולסטרול ”הרע“ (LDL) בדם ועשיר בברזל. כמו כן, הוא ידוע כמסייע לניקוי הגוף ולגירוש תולעי מעיים ובעל תכונות אנטי סרטניות מובהקות שהוכחו במחקרים שונים. אף יש מחקר כחול לבן של חוקרים בטכניון בראשות ד“ר אפרים לנסקי, בו מצאו כי כמחצית מתאי סרטן השד שטופלו במעבדה בשמן שהופק מגרעיני רימון נהרסו תוך 3 ימים. http://www.infomed.co.il/news/n_082701_1.htm הידעת? מיץ רימונים מומלץ לגברים לשיפור האון המיני ,בשל היותו אנטי אוקסידנט הוא משפר את זרימת הדם לאיבר המין. http://www.isradoctor.co.il/blog/blog/default.aspx?id=142&t=_blank רעיונות לסעודת החג: בפתיח- ניתן לשלב גרעיני רימונים בסלט , בעיקרית- אורז\עוף לבשל במיץ רימונים, ובקינוח-להגיש בסלט פירות או פרפה רימונים. ניתן להגיש את עוגת הדבש המסורתית ולקשט את הצלחת בגרעיני רימונים. תפוח עץ משפט עתיק אומר :"קח בכל יום תפוח ותן לרופא לנוח“ ולא בכדי.... התפוח עשיר בסיבים (פקטין) המסייעים לתחושת שובע ולהסדרת העיכול בכך שהם סופחים מים , מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את פעילות המעי. לכן הוא גם ידוע כעוצר שלשולים חזקים. הוא תומך בלב, כנראה בשל הסיבים המסיסים שבו ויש בו גם נוגדי חמצון אך בכמות יחסית קטנה לעומת הרימון. כמו כן, הוא תומך במערכת החיסון הטבעית של הגוף ואך יכול לשפר את תפקוד הריאות כפי שצוין במחקר בריטי http://www.hmc.psu.edu/agromedicine/toolbox/pulmonologist.htm הידעת? אין הבדל גדול ברמת הסוכר בין תפוח עץ מתוק לתפוח עץ חמוץ. רעיונות לסעודת החג: בפתיח- סלט עלים ירוקים עם גבינת רוקפור ותפוחי עץ, עיקרית- תבשיל עוף\אורז עם גזר תפוח ורכז רימונים\דבש, קינוח- תפוחי עץ אפויים, קוביות תפוחי עץ עם קווקר ודבש בתוספת גלידת וניל, שטרודל תפוחי עץ . דבש בערב ראש השנה נוהגים לאכול תפוח בדבש ולברך לשנה טובה ומתוקה. מספרים כי התפוח כסמל לחטא הראשון של אכילת התפוח האסור והדבש מסמל את המתקת הדין על החטא. הכוונה לא למחוק אותו אלא ללמוד ממנו ולתקן דרכינו. בדבש נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנט) וחומרים המשמשים כנגד נגיפים וחיידקים שונים (אנטי ויראלי ואנטי בקטריאלי) http://jrsm.rsmjournals.com/cgi/content/abstract/92/6/283 בכנס החברה האמריקאית לכימיה ב2002 צוין מחקר שהוכיח כי שתית מיים עם דבש שיפרה בצורה משמעותית את נוגדי החמצון בדמם. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2002-08/acs-hfc080502.php בנוסף, לדבש סגולות מרפא בשימוש חיצוני. מחקר שבו טופלו נשים עם זיהום על ידי חבישות דבש כל 12 שעות לעומת נשים שטופלו באנטיביוטיקה. קצב ההחלמה היה מהיר יותר בצורה משמעותית בקרב המטפלות בחבישות הדבש. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10085281?dopt=Abstract הדבש יכול להקל על הצטננות, פרטים נוספים באתר מועצת הדבש http://www.honey.org.il/info/health/curecold.htm הידעת? הדבש אסור לשימוש לתינוקות מתחת לגיל 18 חודשים בשל נבגי הבוטיניום שבדבש רעיונות לסעודת החג: בפתיח- ניתן להכין רוטב לסלט עלים ירוקים עם דבש וחומץ בלסמי, בעיקרית- אורז\עוף לבשל בדבש וגזר, ובקינוח-כמובן עוגת הדבש המסורתית שבכל בית יש את המתכון שרץ שנים במשפחה. אפשר לגוון עם מוס דבש קחו מתכון מוס שוקולד ושימו במקום השוקולד את הדבש.$

$Text Box: שומנים- טוב או רע? מהם השומנים ? השומנים הם אחת מקבוצת אבות המזון של גופנו ויש להם תפקיד חשוב באספקת אנרגיה בגופנו, מסייע בבנית הורמונים ומעטפת התאים, בקרה על תהליכי אגירת שומן וויסות חילוף חומרים, מסייעים לספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K) וספיגת קרטונואידים (לכן כדאי לשתות מיץ גזר עם טיפת שמן זית כדי שהבטא קרוטן שבגזר יספג). לכן חשוב לשלב שומן בתזונותינו ולא להימנע לחלוטין. חשוב וצריך לעשות אבחנה בין סוגי השומנים השונים ולבחור להשתמש בשומנים מיטיבים ומועילים לבריאותנו ולהימנע משומנים מזיקים. קבוצות השומנים: את חומצות השומן שניתן לקבל מהמזון מחלקים לחומצות שומן רוויות , שומן טראנס וחומצות שומן בלתי רוויות. שומן טראנס- שומן שנוצר בתהליך מיוחד הנקרא הידרוגנציה, שבו שמן צמחי נוזלי הופך בהתערבות כימית לשמן מוצק וניתן למצוא אותו במרגרינות שונות , ברוב המוצרים המעובדים הקפואים והמהירים כמו מיני מאפה ובצק למינהם, ממרחים שונים ועוד. התהליך אינו טבעי ויוצר מולקלות שהגוף שלנו לא בנוי לטפל בהן ומפריע לגוף בניצול חומצות האמינו השונות. הוא ידוע כמחולל\זרז למחלות שונות כמו טרשת עורקים,סוכרת וסרטן. שומן רווי- מכונה ”שומן רע“. מצוי בעיקר במוצרים מהחי : בשר, ביצים וחלב. מצוי גם במספר מקורות צמחיים: שמן דקלים וקוקוס. ניתן למצוא אותו במוצרים שונים והדרך הטובה לבדוק מוצר ספיציפי זה להסתכל בערך התזונתי ל100 גרם שאמור להיות מצוין בכל מוצר של חברה המכבדת את עצמה (יהיה מציון כמו שומן כללית של המוצר וכמות שומן רווי\ לא רווי). צריכה מוגברת של שומן רווי עלולה לגרום לעליה ברמות הכולסטרול ”הרע“ LDL וטרשת עורקים ולריבוי מחלות המעי הגס. שומן בלתי רווי- מכונה ”שומן טוב“ ויכול לסייע בהפחתת רמות כולסטרול ”רע“ LDL גבוהות. שימו לב- עדין מדובר בשומן ויש להמנע מכמויות גדולות. קבוצה זו נחלקת לשתי קבוצות: שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי: 1. שומן חד בלתי רווי- מצוי בשמנים מהצומח: אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה וזיתים. 2. שומן רב בלתי רווי- מכיל חומצות שומן חיוניות לפעילות תקינה של הגוף: הן משתתפות בבנית הממברנות של התאים, משמשות חומר מוצא לאיקוסונואידים ועוד. נורות אדומות לחסר בחומצות שומן חיוניות: הפרעות גדילה וראיה בילדים, התייבשות של העור , קרישיות יתר, בעיה כליתיית, בעיית פוריות, מערכת חיסון חלשה ובעיות במערכת העצבים וירידה ביכולת ההתכווצות של הלב. חומצות שומן אלו ידועות כיום בשם אומגה 3 ואומגה 6. מקורות לאומגה 6: אגוזי מלך, שמן סויה, שמן שומשום, שמן סויה מקורות לאומגה 3: זרעי פשתן (מומלץ לקנות שלמים ולטחון כל בוקר לפני שאוכלים אותם במטחנת קפה פשוטה), דגי ים צפוני (סול, בקלה, טונה, הליבוט, מקרל, סרדין וסלמון). ולמבוגרים שקוראים בוודאי זוכרים שהיו מכריחים אותם לבלוע כפית של שמן דגים, זה הזמן להודות שאמא שלכן ידעה מה היא עושה ושמן דגים בריא וחשוב לגופנו. אומגה 3 נחשב אנטי דלקתי המסייע בהפחתת רמות טריגיצירדים בדם,מעלה HDL ומוריד LDL מפחית כיווץ כלי דם, תומך בתהליך ההתפתחות של העובר, מסייע לבעיות קשב וריכוז ומקל במצבי דכאון. הוכח מחקרית כי אומגה 3 מקל במצבי דכאון: במחקר השתתפו 70 אנשים במצב דכאוני . חלקם קיבלו אומגה 3 במשך 12 שבועות לעומת קבוצת ביקורת שקיבלה תרופת דמה (פלסבו). 69% מהמטופלים שקיבלו אומגה 3 הראו שיפור ניכר בתסמיני הדכאון לעומת 25% מקבוצת הביקורת. Peet M, Horrobin DF , A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs Arch Gen Psychiatry 2002 Oct; 59 (10): 913-9. ישנה חשיבות ליחס שבין אומגה 3 לאומגה 6 ומדברים על יחס רצוי של 1:1 עד 1: 4 כאשר האומגה 3 הגבוה יותר. לידיעתכם בישראל היחס הממוצע בין אומגה 3 ל6 עומד על כ 1:15– 1:25 . עשו את החישוב בעצמכן והבינו מדוע אומגה 3 הפך להיות מוצר כה מדובר בשנים האחרונות. ארגון הFDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) הצהיר כי הוא מכיר בטענות המדברות על הקשר שבין צריכת אומגה 3 והפחתת הסיכוי לחלות במחלות לב כליליות http://www.fda.gov/bbs/topics/news/2004/NEW01115.html אז מה עושים? * מפסיקים לצרוך שומן טראנס * מצמצמים צריכת שומן רווי * צורכים שומן חד בלתי רווי בכמות מוגבלת * מגבירים צריכת אומגה 3, הווה אומר דגי ים צפוני וזרעי פשתן לצמחוניים שלא אוכלים דגים.$

$Text Box: התכנים המופיעים באתר אינם באים להחליף יעוץ וטיפול הניתנים על ידי רופאים ו\או מטפלים ברפואה משלימה. כל הזכויות שמורות לדנה זליצקי ©$